育ち盛りも大満足！1週間の節約レシピ完全ガイド【まとめ買い＆作り置き】

「毎月の食費がどんどん上がって、家計がきつい」

「食べても食べても、すぐお腹が空いたと言われるから、おすすめの節約レシピを知りたい」

育ち盛りの子どもがいる家庭では、旺盛な食欲を満たしつつ食費を抑えるという、悩ましい課題に直面しているケースも多いでしょう。

しかし、計画的な献立作りと賢い買い物術を実践すれば、栄養満点の食事を用意しながら大幅な節約が可能です。

本記事では、育ち盛りの子どもが満足できるボリュームと栄養バランスを保ちつつ、1週間の食費を抑える具体的な方法やレシピを解説します。

本記事を読めば、献立を考える手間を減らせつつ食費も節約でき、育ち盛りの子どもにお腹いっぱい食べさせてあげられるようになります。

育ち盛りの食費を抑える！1週間節約献立の基本

育ち盛りの子どもがいる家庭では、食事の量も質も確保しながら節約するのは至難の業です。

ここでは、節約献立を成功させるための基礎知識と、実践的なポイントを解説していきます。

• なぜ育ち盛りの食費は高くなる？平均的な食費を確認
• 節約と栄養バランスを両立させる3つのポイント
• 「まとめ買い」と「作り置き・下味冷凍」が節約成功のカギ

なぜ育ち盛りの食費は高くなる？平均的な食費を確認

成長期の子どもは大人と同等、あるいはそれ以上の食事量を必要とするため、食費が膨らみがちです。

成長期の子どもがいる世帯の食費を示すデータはないものの、2人以上世帯の1か月の食費は94,516円です。（総務省・家計調査 2025年8月度の情報）

特に、運動部に所属している子どもはエネルギー消費量が多いため、さらに食費がかさむ傾向にあります。

また、成長に必要なたんぱく質やカルシウムなどの栄養素を意識すると、肉や魚、乳製品の購入頻度が増え、家計への負担が大きくなるのです。

しかし、食材選びや調理法を工夫すれば、数千円から数万円程度の節約も十分可能となります。

節約と栄養バランスを両立させる3つのポイント

食費を抑えたいけれど、成長期に必要な栄養はしっかり摂らせたい。

この2つの希望を叶えるためには、以下の3つのポイントを意識することが重要です。

• 1.食材選びの工夫
• 2.かさ増しテクニックの活用
• 3.彩りと品数を意識

価格が比較的安定している鶏むね肉や豚こま切れ肉、豆腐、卵などの節約タンパク質を積極的に活用しましょう。

魚も、旬の時期の安いものや、サバ缶などを取り入れるのがおすすめです。

豆腐や厚揚げ、もやし、きのこ、春雨などを料理に加え、少ない肉でも満足感を出すかさ増しを意識しましょう。

メインの肉の量を少し減らしても、野菜を使った彩りの良い副菜を数品添えることで、食卓全体の満足度は上がります。

「まとめ買い」と「作り置き・下味冷凍」が節約成功のカギ

育ち盛り家庭の節約献立を成功させるための重要なポイントが「まとめ買い」と「作り置き・下味冷凍」です。

まとめ買いは、週に1回から2回ほど計画的に食材を購入することで、スーパーに行く回数を減らし、衝動買いや無駄買いを防ぎます。

また、大容量パックの肉などを安く購入できるメリットもあります。

作り置き・下味冷凍とは、週末など時間があるときに、メインのおかずの一部や副菜をまとめて作っておいたり、肉や魚に下味をつけて冷凍しておいたりすることです。

この作業により、平日の調理時間を大幅に短縮でき、疲れて帰宅した日でも、外食やお惣菜に頼ることなく、手作りの食事を用意できます。

【買い物リスト付き】育ち盛り向け1週間節約レシピ＆献立カレンダー

ここからは、具体的な1週間の献立プランを、買い物リストと併せて紹介します。

このリストを参考にまとめ買いをし、週末に簡単な仕込みをするだけで、平日の食事がぐっと楽になり、節約効果も実感できるはずです。

• この通り買えばOK！1週間のまとめ買いリスト例
• 平日5日+週末2日間の献立カレンダー
• 週末にやるべき！下味冷凍と簡単作り置き副菜の仕込み術

この通り買えばOK！1週間のまとめ買いリスト例

以下は、後述する献立カレンダーにもとづいた、育ち盛りの中高生2人を含む想定4人家族の食材リスト例です。

家庭の状況に合わせて、量は調整してください。

肉類	魚・缶詰	大豆製品・卵	野菜	その他
・鶏むね肉（大きめ2枚） ・豚こま切れ肉（500g程度） ・豚ひき肉（300g程度） ・鶏もも肉（1枚）	サバ缶（水煮または味噌煮2缶）	・豆腐（2丁） ・厚揚げ（1枚） ・卵（1パック10個）	・玉ねぎ（3個） ・人参（2本） ・じゃがいも（3個） ・キャベツ（1/2個） ・ピーマン（1袋） ・もやし（1袋） ・ニラ（1束） ・長ネギ（1本） ・トマト缶（1缶） ・その他（きのこ類、旬の葉物野菜など）	・牛乳 ・チーズ ・キムチ ・春雨 ・カレー粉 ・片栗粉 ・醤油やみりんなどの基本的な調味料

平日5日+週末2日間の献立カレンダー

上記の買い物リストで作る、1週間の夕食献立例を紹介します。

副菜は、作り置きや家にあるもので適宜調整してください。

曜日	メインディッシュ	副菜・汁物
月曜日	チキン南蛮	・キャベツの千切り ・味噌汁
火曜日	トンテキ	・もやし炒め ・わかめスープ
水曜日	サバ缶活用トマト煮込み	・じゃがいものチーズ焼き ・コンソメスープ
木曜日	本格麻婆豆腐	・きのこ炒め（作り置き） ・中華スープ
金曜日	ふわとろ天津飯	ニラ玉スープ（作り置き）
土曜日	ホットプレートチーズタッカルビ	・サラダ ・ごはん
日曜日	具沢山ドライカレー	・目玉焼き ・福神漬け

週末にやるべき！下味冷凍と簡単作り置き副菜の仕込み術

週末に1時間から2時間程度を確保して、以下の仕込みをしておくと、平日の調理が驚くほど楽になります。

【下味冷凍】

• 鶏むね肉（チキン南蛮用）：1枚はそぎ切りにし、塩こしょう、酒、片栗粉を揉みこんで冷凍します。もう1枚は観音開きにして塩こしょう、砂糖、酒を揉みこんで冷凍しましょう（タッカルビ用）。
• 豚こま切れ肉（トンテキ用）：半量は玉ねぎのすりおろしと醤油、みりん、酒、ニンニクと合わせて冷凍します。
• 鶏もも肉（タッカルビ用）：一口大に切り、コチュジャンと醤油、砂糖、ごま油などと合わせて冷凍しましょう。

【作り置き副菜（例）】

• きのこのオイルマリネ：しめじやエリンギなどを炒め、酢とオリーブオイル、塩こしょうで和えます。
• 人参とツナのシリシリ風：千切り人参とツナ缶を炒め、卵でとじます。
• ゆでブロッコリーやほうれん草のおひたし：副菜や彩りに最適です。

真似するだけ！曜日別メインディッシュ節約レシピ7選

ここからは、献立カレンダーに登場したメインディッシュの簡単なレシピ概要と、育ち盛りの子どもを満足させるポイントを解説します。

詳しい分量や手順は、お好みで調整してください。

• 【月曜日】鶏むね肉でボリューム満点！やみつきチキン南蛮
• 【火曜日】豚こま切れ肉でかさ増し！ごはんが進むトンテキ
• 【水曜日】魚もお得に！サバ缶活用トマト煮込み
• 【木曜日】豆腐でヘルシー＆節約！本格麻婆豆腐
• 【金曜日】ひき肉あんで大満足！ふわとろ天津飯
• 【土曜日】家族で楽しむ！ホットプレートチーズタッカルビ
• 【日曜日】余り野菜を一掃！具沢山ドライカレー

【月曜日】鶏むね肉でボリューム満点！やみつきチキン南蛮

一口大に切った鶏むね肉に塩こしょうで下味をつけ、片栗粉をまぶして揚げ焼きにします。

揚げ油を少量にすることで、カロリーもコストも抑えられるので、お好みで調整してください。

南蛮酢は醤油・酢・砂糖を2：2：1の割合で混ぜ、刻んだ玉ねぎを加えて電子レンジで加熱すれば簡単に作れます。

タルタルソースはゆで卵・マヨネーズ・玉ねぎのみじん切りで作り、パセリの代わりに青のりを使えばさらに節約可能です。

キャベツの千切りを添えると、ボリュームと栄養バランスが両立します。

【火曜日】豚こま切れ肉でかさ増し！ごはんが進むトンテキ

豚こま切れ肉は豚ロース肉の半額程度で購入できる、家計に優しい食材です。

豚こま肉を重ねて厚みを出し、手で軽く押さえてステーキ風に成形します。

にんにく醤油で下味をつけ、フライパンで両面をこんがり焼きましょう。

玉ねぎを薄切りにして一緒に炒め、ウスターソース・ケチャップ・醤油を混ぜた特製ソースで仕上げます。

キャベツやもやしを添えれば、野菜もしっかり摂取できる一品になります。

子どもの好みに合わせて、ソースの甘みを調整するとよいでしょう。

【水曜日】魚もお得に！サバ缶活用トマト煮込み

サバ缶は栄養価が高く保存も利く、節約レシピの救世主です。

DHA・EPAなどのオメガ3脂肪酸も豊富で、成長期に必要な栄養を手軽に補えます。

玉ねぎとにんじんをみじん切りにして炒め、トマト缶とサバ缶を汁ごと加えて煮込みましょう。

コンソメ・塩こしょうで味を調え、最後にチーズを乗せればさらにコクが増します。

パスタやご飯にかけても美味しく、アレンジの幅が広い料理です。

サバ缶は1缶100円前後で購入でき、生魚を買うより経済的で下処理の手間もかかりません。

【木曜日】豆腐でヘルシー＆節約！本格麻婆豆腐

豆腐は1丁が比較的安価で購入でき、たんぱく質を摂れる優秀な節約食材です。

木綿豆腐は水切りをしてから一口大に切り、合いびき肉と一緒に炒めます。

豆板醤・甜麺醤・醤油・鶏がらスープの素で味付けし、水溶き片栗粉でとろみをつければ本格的な味わいになります。

ひき肉の量を減らして豆腐の比率を高めることで、さらなる節約が可能です。

ねぎやニラを加えれば香りもよくなり、食欲をそそります。

ご飯にかけて麻婆丼にすれば、育ち盛りの子どもも大満足でしょう。

【金曜日】ひき肉あんで大満足！ふわとろ天津飯

天津飯は卵とひき肉で作れる、コスパ抜群の丼料理です。

卵3個に少量の牛乳を加えてふわふわに仕上げ、フライパンで半熟状に焼きます。

あんは合いびき肉・玉ねぎ・きのこ類を炒め、鶏がらスープ・醤油・オイスターソースで味付けしましょう。

水溶き片栗粉でとろみをつけ、ご飯に乗せた卵の上からたっぷりかけます。

カニカマを加えれば彩りもよくなり、見た目も豪華に見えます。

週末前の疲れた金曜日も、短時間で作れる丼ものなら負担になりません。

【土曜日】家族で楽しむ！ホットプレートチーズタッカルビ

週末はホットプレートを使った楽しい食卓で、家族のコミュニケーションも深めましょう。

鶏もも肉は割高なので、下味冷凍しておいた鶏むね肉を使いましょう。

コチュジャン・醤油・砂糖・すりおろしにんにくで下味をつけた鶏肉を、キャベツ・玉ねぎ・にんじんと一緒にホットプレートで炒めます。

野菜に火が通ったら中央にチーズを乗せ、とろけたチーズに絡めながら食べれば子どもも大喜びです。

野菜をたっぷり使うことで、ボリュームアップしながら栄養バランスも向上します。

【日曜日】余り野菜を一掃！具沢山ドライカレー

週の終わりは、冷蔵庫に残った野菜を使い切る絶好のチャンスです。

合いびき肉と刻んだ玉ねぎ・にんじん・ピーマン・きのこなど冷蔵庫の残り野菜を炒めます。

カレー粉・ケチャップ・ウスターソース・コンソメで味付けし、水分を飛ばしながら炒め煮にしましょう。

ご飯に乗せて目玉焼きを添えれば、カフェ風の仕上がりになります。

ドライカレーは作り置きも可能で、翌週のお弁当にも活用できます。

野菜を細かく刻むことで、野菜嫌いの子どもも食べやすくなるでしょう。

もっと食費を抑える！育ち盛りごはんの節約テクニック

1週間の献立プランを実践するだけでも節約効果はありますが、さらに食費を抑えるための工夫を取り入れることで、家計はもっと楽になります。

ここでは、日々の食事作りや買い物で役立つ、知っておきたい節約テクニックを解説します。

• マンネリ防止！飽きさせない味付けのバリエーション
• 業務スーパーやプライベートブランドの賢い活用法
• ご飯が進む！節約「ごはんのお供」常備菜レシピ
• 朝食・昼食をシンプル化する工夫
• おやつの手作りでさらなる出費をカット

マンネリ防止！飽きさせない味付けのバリエーション

同じ食材でも味付けを変えれば、まったく違う料理になります。

たとえば鶏むね肉なら、和風の照り焼きや洋風のトマト煮込み、中華風の甘酢あん、エスニック風のカレー炒めなど、調味料を変えるだけで多くのメニューが作れるでしょう。

醤油や味噌など基本の調味料に、カレー粉やオイスターソース・コチュジャンなど数種類の調味料を常備しておくことで、味のバリエーションが大きく広がります。

また、同じ和風でも生姜を使うか大葉を使うかで風味が変わり、飽きを防げます。

週ごとにテーマを決めて、今週は和食中心、来週は洋食中心といった工夫も効果的です。

業務スーパーやプライベートブランドの賢い活用法

業務スーパーは大容量パックが多く、グラム単価が安価でお得に手に入ります。

冷凍野菜や冷凍肉は品質もよく、使いたい分だけ取り出せるため食材ロスも防げるでしょう。

ただし、大容量すぎて使い切れないリスクもあるので、本当に使う食材だけを選ぶことが大切です。

プライベートブランド商品は、メーカー品と同等の品質ながら2割から3割ほど安く購入できます。

特に調味料や乾物、缶詰などの日持ちする商品はプライベートブランドを選ぶと、節約効果が高いです。

ポイントカードやアプリのクーポンを活用すれば、さらにお得に買い物ができます。

ご飯が進む！節約「ごはんのお供」常備菜レシピ

ごはんのお供があれば、メインのおかずが少なくても満足度が高まります。

ふりかけは、市販品より手作りのほうが経済的です。

鰹節・ごま・青のり・塩を混ぜるだけで簡単に作れます。

きんぴらごぼうは、にんじんとごぼうを千切りにして醤油・砂糖・みりんで炒め煮にします。

作ったあとは、1週間程度保存可能です。

ひじきの煮物も栄養価が高く、作り置きに最適な一品になります。

塩昆布を使ったキャベツの浅漬けや、ナムル風の野菜炒めも、5分程度で作れる時短常備菜です。

これらの常備菜を冷蔵庫に常備しておけば、「おかずが足りない」という声にもすぐ対応できます。

朝食・昼食をシンプル化する工夫

夕食だけでなく、朝食や昼食のコストと手間を見直すことも、食費全体の節約につながります。

朝食は、毎日完璧な和定食を目指す必要はありません。

ご飯と味噌汁、納豆や卵焼きといった、シンプルで栄養のある組み合わせを定番化するだけでも十分です。

パン派なら、食パンにチーズやハムを乗せる、ヨーグルトと果物を添える、などでOKと割り切りましょう。

昼食のお弁当は、前日の夕食の残り物や、週末に作り置きした副菜を活用するのが基本です。

彩りを意識しすぎず、主食・主菜・副菜がバランスよく入っていれば十分と考え、負担にならない範囲で続けることが大切です。

おやつの手作りでさらなる出費をカット

育ち盛りの子どもはおやつ代もかさみがちですが、手作りすれば大幅に節約できます。

ホットケーキミックスを使えば、蒸しパン・ドーナツ・クッキーなどさまざまなおやつが簡単に作れます。

バナナケーキは完熟バナナと卵、ホットケーキミックスだけで作れ、1回分はおよそ50円程度です。

ポップコーンはコーンの素を鍋で炒めるだけで、市販品の10分の1のコストで楽しめます。

おにぎりやおやきなど、ご飯を使ったおやつも腹持ちが良く経済的です。

休日に子どもと一緒におやつ作りをすれば、食育にもなり一石二鳥でしょう。

節約できる作り置きレシピ決定版！無理なく続く簡単時短テクニックも紹介

育ち盛りの一週間節約レシピに関するよくある質問

節約献立を実践する中で、さまざまな疑問や悩みが出てくることもあります。

ここでは、育ち盛りの子どもを持つ家庭から特によく寄せられる質問と、その回答をまとめました。

• 子どもが「おかずが足りない」と言った時の対処法は？
• 好き嫌いが多い子ども向けの献立の工夫はありますか？
• 買い物に行く時間がない場合はどうすればいいですか？

子どもが「おかずが足りない」と言った時の対処法は？

育ち盛りの子どもに「足りない」と言われると、ついメインのおかずを追加したくなりますが、それでは節約になりません。

まずは、ご飯やパン、麺類といった主食でお腹を満たすように促しましょう。

ふりかけやごはんのお供を用意しておくと、飽きずにおかわりしてくれます。

また、味噌汁やスープなどの汁物に野菜や豆腐、春雨などを具沢山に入れると、満足感がアップします。

食後には、ヨーグルトや果物、あるいは手作りのおやつなどを少量用意しておくのもよいでしょう。

おかずの量で勝負するのではなく、献立全体の組み合わせで満足度を高める工夫が大切です。

好き嫌いが多い子ども向けの献立の工夫はありますか？

好き嫌いのある子どもには、苦手な食材を細かく刻んで、ほかの料理に混ぜ込む工夫が有効です。

たとえば、野菜が苦手な場合はハンバーグやカレーに細かく刻んで入れると、気づかずに食べられることが多いでしょう。

また、同じ食材でも調理法を変えると、食べられることがあります。

生野菜は嫌いでも炒めたら食べる、煮物は苦手でも揚げ物なら大丈夫というケースは珍しくありません。

さらに、子どもが好きな味付けやソースを活用し、徐々に食べられるものを増やしていくアプローチも効果的です。

無理に食べさせようとせず、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。

栄養バランスは1食ではなく1週間単位で考え、柔軟に対応しましょう。

買い物に行く時間がない場合はどうすればいいですか？

忙しくて買い物に行けない場合は、ネットスーパーや生協の宅配サービスを活用する方法があります。

配送料がかかりますが、無駄な買い物を防げるため、トータルでは節約になることも多いでしょう。

定期便を利用すれば、米や調味料など重い物も自宅まで届けてもらえて便利です。

また、日持ちする食材を多めにストックしておき、2週間に1回のまとめ買いにする方法もあります。

冷凍肉や冷凍野菜や缶詰、乾物などを上手に活用すれば、買い物頻度を減らしても献立に困りません。

家族に買い物を頼む際は、買い物リストを明確に作成しておくとスムーズです。

時間がないときこそ、計画的な献立作りと効率的な買い物が重要となります。

まとめ：計画的な献立で育ち盛りの一週間も賢く節約しよう

栄養バランスを保ちながら食費を節約するには、安価なたんぱく質源の活用と、旬の野菜や冷凍食材の利用が効果的です。

また、週末の下味冷凍や作り置きで平日の負担を減らし、常備菜でボリュームを補うことも重要です。

本記事で紹介した1週間の献立カレンダーと買い物リストをベースに、家庭の好みに合わせてアレンジしてみてください。

最初は慣れないかもしれませんが、続けるうちに献立を考える時間も短縮され、自然と節約できる体制が整います。

計画的な食事作りは食費の節約だけでなく、毎日の調理の負担を減らし、家族の健康を守ることにもつながります。

賢くそして楽しく、育ち盛りの子どもたちとの食卓を豊かなものにしていきましょう。